很多准妈妈在孕期都会陷入这样的纠结：既想0给宝宝多补充营养，又害怕自己体重“失控”。特别是当食欲大开，亲友不断“劝吃”的时候，更容易放松警惕。但你知道吗？孕期盲目进食不仅不会让宝宝更健康，反而可能埋下妊娠期糖尿病、巨大儿、难产等隐患。科学研究早已表明，合理控制孕期体重增长，是保护妈妈和宝宝健康的重要前提。今天我们就从体重增长目标、营养重点到日常饮食建议，帮你一一理清楚。
一、明确孕期体重增长目标
孕期体重不是“越多越好”，而是有科学依据的推荐范围。首先，准妈妈们需要根据孕前的体重和身高来计算BMI（体重指数），公式为：BMI=体重（公斤）/身高的平方（米）。根据计算出的BMI值，可以判断整个孕期体重增长多少为宜。
根据中国营养学会建议，准妈妈的孕期体重增长应参考以下标准：
孕前BMI<18.5：孕期总增重12.5-18公斤为宜。 孕前BMI在18.5-24.9之间：孕期总增重11.5-16公斤为宜。 孕前BMI在25.0-29.9之间：孕期总增重7-11.5公斤为宜。 孕前BMI≥30：孕期总增重5-9公斤为宜。展开剩余77%如果你怀的是双胞胎，体重增长目标也会不同：
正常体重者建议增重约 16.7～24.3kg， 超重者建议 13.9～22.5kg， 肥胖者则建议控制在 11.3～18.9kg。二、孕期科学饮食指南
根据2016年中国营养学会发布的《孕期妇女膳食指南》，建议准妈妈们在遵循一般人群膳食指南的基础上，特别注意以下几点：
补充叶酸与铁剂，选用碘盐
叶酸：对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成至关重要。孕期叶酸摄入应达到每天600μg膳食叶酸当量(DFE)。除了常吃富含叶酸的食物（如动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜等）外，还应每天补充叶酸制剂400μg。建议从备孕期就开始补，不要等到怀孕后才补！
铁剂：为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成和胎儿铁储备需要，孕期应常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉）。若检查发现铁储备不足（血清铁蛋白<30μg/L），建议在医生指导下补铁剂，轻度缺铁应每天补充元素铁60mg；诊断明确的缺铁性贫血孕妇，应每天补充元素铁100-200mg。
碘盐：碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素。除选用碘盐外，每周吃1～2次海带、紫菜、深海鱼等海产品。
小提醒：营养补充≠补得越多越好，一定要按需补、科学补，过量也会带来负面影响！
妊娠呕吐严重者的饮食调整
很多准妈妈从怀孕初期开始就会经历“翻江倒海”的孕吐，早上刷牙会吐、吃什么都反胃，甚至喝水都难下咽……但就算吐得再厉害，也不能让肚子饿着宝宝！即使食欲差，也要保证每天摄入至少130克碳水化合物，这是胎宝宝脑部发育的“主粮”。应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。尽量选择清淡、易消化、无油腻味的食物。此外，记得少量多餐、吃一点就歇一会儿，不勉强自己。若吐得非常严重，无法进食、体重快速下降，需及时就医。医生会评估情况，必要时通过静脉输液补充葡萄糖和电解质，预防脱水和酮症。
妊娠中晚期适量增加优质蛋白质摄入
进入孕中后期，胎宝宝的生长进入“猛涨期”，准妈妈的营养也要同步升级，尤其是蛋白质的摄入要足够。蛋白质是胎儿身体的“建筑砖块”，奶类及其制品每天的总摄入量应达到300～500g；另外，鱼、禽、蛋、瘦肉每日摄入应共计150～250g，可以换着吃不腻。鱼类尤其是深海鱼类（如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等）富含DHA，对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，建议每周食用2～3次。
小贴士：鱼最好选择低汞、清蒸或煮炖的做法，避免油炸和重口味。
适量身体活动，维持孕期适宜增重
为了控制体重、缓解身体不适、降低妊娠糖尿病等风险，准妈妈每天都要动一动！健康的孕妇每天应进行30分钟中等强度的身体活动，如在小区里散步、做孕妇瑜伽、游泳或在水中轻缓活动、听着音乐在家跳慢节奏的舞等。不喜欢运动的话做家务也行！收拾东西、做饭、上下楼梯等，都是温和的身体活动。
运动要根据身体状况“量力而行、慢慢增加”，孕前没运动习惯的宝妈也别硬撑，从5分钟开始也可以！
禁烟酒，积极准备母乳喂养
准妈妈一定要清楚，怀孕期间无论吸烟还是饮酒，哪怕只是偶尔或少量，都会对胎儿造成严重伤害。包括流产、早产、胎儿发育迟缓，甚至畸形等风险都显著升高。医学研究已经明确指出，无论是主动吸烟饮酒，还是被动吸入二手烟，都会影响胚胎发育，因此必须完全戒除，并尽量避免出入吸烟环境。
与此同时，母乳喂养不仅对新生儿的免疫系统、智力和体重管理有诸多益处，也有助于妈妈产后身体恢复。因此，建议从孕期就开始了解相关知识，科学为哺乳做准备。
首先，在饮食上，应多摄入温热、清淡且富含营养的食物，帮助维持乳腺通畅；其次，避免盲目节食或挑食，为产后泌乳储备足够营养；此外，适当学习喂养姿势、泌乳原理等基础知识，也能有效缓解产后面对母乳喂养时可能出现的焦虑。
当然，如果由于体质、产后恢复或其他原因，乳汁分泌不足，也无需过度自责或焦虑。母乳虽好，但更重要的是宝宝健康成长和妈妈身心的稳定。提前准备的意义，不在于“必须母乳”，而是帮助妈妈们更从容地面对哺乳期的各种选择与挑战。
从孕期开始积极了解母乳喂养，不仅有助于更顺利地开始这段旅程，也为宝宝的健康成长打下更好的基础。
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